고관절은 인체에서 중요한 만큼 평소에도 충분히 관리해 주는 것이 좋다. 'Shin Box Hip Lift' 운동은 스스로 쉽게 해볼 수 있는 고관절 회생 운동이다.
'Shin Box Hip Lift 운동의 시작은 90-90 자세다. 자세를 잡은 후 골반을 들어 올려 고관절의 안정성과 둔근의 활성화를 동시에 훈련하는 운동이다. 90-90 자세는 고관절의 내/외회전 가동성을 향상시키고 둔근 스트레칭과 골반 교정에 효과적인 운동이다. 앉은 상태에서 앞다리와 뒷다리를 각각 90도로 굽혀 앉은 후, 허리를 편 채로 상체를 앞으로 숙여 앞쪽 엉덩이에 자극을 느끼는 것이 핵심이다.
대둔근과 내전근의 협응력을 향상시키고, 좌우 골반의 균형을 회복하는 데 효과적이다. 몸통을 고정한 상태에서 고관절만 움직이는 패턴을 학습하여 일상 동작에서의 기능적 안정성을 높일 수 있다.
STEP
STEP1 앞쪽 다리는 바깥으로 90도 접고, 뒤쪽 다리는 안쪽으로 90도 접어 준비한다.
STEP2양손은 어깨 높이로 들어 올린다. 엉덩이 좌우가 바닥에 고르게 닿도록 좌골을 눌러준다. 허리는 중립으로 만들어유지해 준다.
STEP3앞쪽 무릎을 바닥에 가볍게 지긋이 누르며 골반을 5초간 천천히 들어 올려 엉덩이를 앞으로 밀어 다리와 몸통이 일자가 될 수 있게 한다. 이때 몸통은 흔들리지 않도록 중심을 유지한다.
엉덩이를 다시 5초를 세어가며 천천히 바닥으로 앉아준다. 이러한 동작을 5~10회 반복하고, 반대 방향도 동일하게 진행해 준다.
느껴보세요
고관절의 안정성과 대둔근, 내전근의 협응력이 활성화되는 근육의 느낌을 느껴보자 엉덩이가 바닥에서 살짝 들릴 때 고관절 깊은 곳이 단단해지고, 좌골을 바닥에 내릴 때는 안정되는 감각을 느끼는게 중요하다. 좌우골반 균형을 회복하며 앉는 자세가 자연스럽게 정돈되는 느낌도 경험해 보자
운동 팁
움직일 때 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부에 살짝 긴장을 유지해주는 것이 좋다. 무릎에 과도한 압력이 가지 않도록 엉덩이 힘으로 리드하는게 핵심이다. 처음에는 작은 움직임으로 시작해 점점 범위를 넓혀보도록 하자.
<저작권자 © 스타뉴스, 무단전재 및 재배포 금지>
