[Yedi老师，ACPT身体重置] 恢复髋关节的运动④

*此内容由AI翻译生成。

推荐恢复受损髋关节的"90-90 Hip&Thoracic stretch"

90-90姿势是坐在地板上,将双腿的髋关节和膝盖角度分别变成90度的髋关节活动性强化及伸展运动动作。 主要用于矫正骨盆不对称或提高髋关节的柔韧性,缓解腰部疼痛。

"90-90 Hip&Thoracic stretch"是在90-90姿势下提高髋关节外旋转和内旋转可动性,结合胸椎旋转的复合伸展运动。 上肢俯卧放松臀肌和髋关节外旋肌后，开胸旋转胸椎，使上下肢运动一体化。 坐姿可以同时缓解现代人的髋关节僵硬和背部上部紧张。

STEP 1~3

STEP 1 前腿向外折叠90度,后腿向内折叠90度。

STEP2 两手向前并排举起肩膀高度。 脊椎保持中立排列,以免身体向前推。

STEP3 上半身俯卧，双手放在地上，感觉后臀周围伸展10秒，然后返回STEP1，重复5次。

STEP 1 姿势，后手向后旋转，胸椎旋转后保持 10 秒。 通过敞开胸膛,诱导胸廓扩张和旋转。 固定膝盖和骨盆，只旋转上半身。 重复3~5次后，用另一条腿改变姿势，两侧对称重复。

感受一下吧

让我们一起感受刺激髋关节的活动和胸椎可动性的复合例程吧。 前腿臀部深处松开，坐下时会有挺直腰板的感觉。 旋转时,可以感受到从背部到肩膀轻松放松的自由。

运动小贴士

弯下脊椎时,为了不让腰卷成圆形,腹部要保持力量。 在张开双臂时,为了不让肩膀过度抬高,要稳定肩胛。 请注意,如果背部旋转不顺利,翼骨内侧可能会拉紧。

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