망가진 고관절 되살리는 '90-90 Hip & Thoracic stretch'를 추천한다.
90-90자세는 바닥에 앉아 양쪽 다리의 고관절과 무릎 각도를 각각 90도로 만드는 고관절 가동성 강화 및 스트레칭 동작이다. 주로 골반 비대칭을 교정하거나 고관절의 유연성을 높여 허리 통증을 완화하는 목적으로 활된다다.
'90-90 Hip & Thoracic stretch'는 90-90자세에서 고관절의 외회전과 내회전 가동성을 향상시키고, 흉추 회전을 결합한 복합 스트레칭이다. 상체를 숙여 둔근과 고관절 외회전근을 이완시킨 후, 가슴을 열며 흉추를 회전하여 상하체의 움직임을 통합한다. 앉은 자세가 많은 현대인의 고관절 경직과 등 상부 긴장을 동시에 해소하는 데 효과적이다.
STEP 1~3
STEP1 앞쪽 다리는 바깥으로 90도 접고, 뒤쪽 다리는 안쪽으로 90도 접어 앉아준다.
STEP2 양손은 앞으로 나란히 어깨 높이로 들어준다. 몸통이 앞으로 밀리지 않게 척추는 중립 정렬을 유지한다.
STEP3 상체를 숙여 양손을 바닥에 두어 뒤쪽 엉덩이 주변이 늘어나는 것을 10초간 느낀 후 다시 STEP 1으로 돌아오며 5회 반복한다.
STEP 1 자세에서 뒤쪽 손을 뒤로 회전하면서 흉추를 회전시킨 후 10초간 유지한다. 가슴을 활짝 열어줌으로써 흉곽의 확장과 회전을 유도한다. 무릎과 골반은 고정된 채 상체만 회전해 준다. 3~5회 반복한 후 반대쪽 다리로 자세를 바꾸어 양측 대칭적으로 반복해 준다.
느껴보세요
고관절의 움직임과 흉추 가동성 향상을 함께 자극하는 복합 루틴을 느껴보자. 앞다리 엉덩이 깊은 곳이 풀리면서 앉았을 때 허리가 곧게 펴지는 느낌을 받을 수 있습니다. 회전 시 등부터 어깨까지 가볍게 풀리는 자유로움을 느껴 볼 수 있다.
운동 팁
척추를 숙일 때 허리가 둥글게 말리지 않도록 복부에 힘을 유지해보자. 팔을 벌릴 때 어깨가 과하게 올라가지 않도록 견갑을 안정화시키도록 하자. 등 쪽에서 회전이 잘 이루어지지 않을 경우 날개뼈 안쪽이 당길 수 있다는 점에 주의 하자.
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