Natural Awareness Pilates de An Won-kyung: Creación de unas piernas fuertes y saludables

Este contenido ha sido traducido por IA.

Las personas de la actualidad experimentan con frecuencia deformaciones en la alineación de las extremidades inferiores debido a estilos de vida sedentarios prolongados y hábitos de movimiento repetitivos. Por ello, los ejercicios en silla para fortalecer la capacidad de apoyo de los pies son efectivos.

La inestabilidad de los pies afecta la alineación de los tobillos, las rodillas y la pelvis, y con el paso del tiempo puede extenderse a la espalda, los hombros y el cuello, derivando en diversas molestias y dolores.

Este ejercicio en silla se centra en despertar la capacidad de apoyo y la sensibilidad de los pies, que sostienen el peso del cuerpo desde la parte más baja. El movimiento saludable comienza en los pies. Cuando los pies se estabilizan, cambia la alineación de las extremidades inferiores y, de forma natural, puede modificarse el equilibrio de todo el cuerpo.

Natural Awareness Pilates no busca corregir el cuerpo de forma forzada, sino que valora el proceso de reconocer y conectar con el propio cuerpo a través del movimiento.

Este ejercicio consiste en realizar un levantamiento lateral de la pierna estando de pie sobre una silla.

1. Mantener el equilibrio sobre un pie en la silla, asegurando un soporte estable de tres puntos del pie (bola del dedo gordo, bola del dedo meñique y talón).

Sienta la estabilización del tronco y centre la columna vertebral y la pelvis. En esta etapa comienza la estabilización de los pies y del núcleo corporal.

2. Elevar la pierna sin que la pelvis se incline excesivamente. (Abducción de la cadera a 40 grados)

Se activan simultáneamente el glúteo medio de la pierna de apoyo y la capacidad de regulación del arco del pie; es fundamental controlar que la pelvis no se incline.

3. Juntar las piernas

Traiga la pierna que se movió hacia adelante, frente a la pierna que está de pie. Mantenga el centro de la pelvis y del tronco.

Durante el proceso de bajar la pierna, mantenga la estabilidad evitando que el dedo gordo y la planta del pie de apoyo se muevan, y tenga cuidado de que la rodilla no colapse hacia adentro ni se hiperextienda.

4. Extienda la pierna hacia adelante y levántela. Sienta la conexión entre la cadera y el núcleo corporal. Este movimiento, similar al patrón de trasladar la pierna hacia adelante al caminar, mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad de transferencia de peso.

5. Nuevamente, elevación lateral: lleve la pierna hacia el lado. Este ejercicio mejora el rango de movimiento de la cadera y la capacidad de control de los glúteos. La estabilidad de la pierna de apoyo es más importante que la de la pierna en movimiento.

6. Movimiento hacia atrás: lleve la pierna hacia atrás para generar un movimiento de extensión de los glúteos.

Es fundamental que la espalda no se hiperextienda y que la pierna se mueva con la fuerza de la parte posterior de los glúteos. Este proceso se conecta con la fuerza propulsora de empuje hacia atrás durante la marcha.

7. Flexión de rodilla + rotación externa: doble la rodilla y realice una rotación externa de la cadera.

Tenga cuidado de evitar una torsión excesiva de la pelvis. Se activan el glúteo medio y los músculos estabilizadores profundos de la cadera.

8. Mantenga la rotación interna: doble la rodilla hacia adentro para mantener la rotación interna de la cadera y la estabilidad de la pelvis.

Regule el movimiento para que la cadera pueda moverse de forma independiente sin que el tronco se balancee. Si siente tensión alrededor de la cadera, es señal de que lo está haciendo correctamente.

9. Alineación final: vuelva a traer la pierna al centro y recupere la alineación inicial. Este es un proceso para verificar que, incluso después del movimiento, se mantienen el arco del pie y el centro de la pelvis, y para volver a sentir la conexión de todo el cuerpo.

※Todos los ejercicios deben realizarse al menos 4 repeticiones.

An Won-kyung explicó: «El movimiento de este ejercicio no es simplemente mover las piernas, sino un ejercicio de coordinación corporal completo que abarca desde la estabilidad de los pies, pasando por el control de la pelvis y la transferencia de peso, hasta el patrón de marcha».

© STARNEWS. Todos los derechos reservados. Prohibida su reproducción

Este contenido ha sido traducido por IA.